Randonnée en raquettes, ski de fond ou de piste… L’hiver est la saison idéale pour se dépenser tout en profitant des magnifiques paysages de nos montagnes. Mais attention, ces sports ne sont pas sans danger! Préparation physique et matériel adéquat: les clés pour bien profiter des joies des sports d’hiver sans se blesser.

Se balader en raquettes, chausser ses skis de fond ou dévaler les pistes… En hiver, quelque 3,5 millions de Suisses se rendent en montagne pour profiter des cimes enneigées. C’est la saison par excellence pour s’adonner aux sports mêlant vitesse, sensations fortes et grand bol d’air pur. Et les bienfaits pour notre santé sont multiples: renforcement musculaire, articulaire et cardiovasculaire, mais aussi apport en vitamine D contre la déprime hivernale! Attention cependant, les risques de blessures sont très présents dans ce type d’activités. Alors, pour éviter tout accident, quelques précautions s’imposent, tant au niveau du matériel utilisé qu’en termes de préparation physique. Et pour cause, chaque année, on dénombre pas moins de 63’000 accidents sur les pistes, selon le Bureau de prévention des accidents.

S’échauffer pour éviter les blessures
Les principales lésions lorsque l’on pratique la glisse sont dues à une mauvaise préparation ainsi qu’à un manque d’échauffement. Il est donc tout d’abord recommandé de pratiquer une activité physique régulière durant toute l’année, et notamment durant les deux mois qui précèdent l’hiver, pour renforcer sa résistance musculaire et articulaire. L’échauffement juste avant l’effort est lui aussi incontournable. Une série de mouvements, de type rotations, flexions et étirements durant 10 minutes, permettent aux muscles et aux tendons de s’assouplir. Les risques de blessures (contractures, élongations, déchirures, claquages, entorses) sont ainsi réduits. A savoir que l’entorse du genou reste la lésion la plus fréquente en montagne, les membres inférieurs étant les plus sollicités. Mais prenez aussi garde aux poignets, couramment exposés aux fractures, surtout en snowboard!

Bien s’équiper pour mieux se protéger
Quand il s’agit de sports d’hiver, avoir le bon matériel est essentiel! Pour prévenir les accidents, il convient donc de bien faire vérifier ses équipements. Veillez au serrage des chaussures de ski, ainsi qu’aux fixations. En effet, on estime de 30 à 40% le nombre de traumatismes des membres inférieurs imputables à un mauvais réglage des fixations. Ces dernières doivent être ajustées selon différents critères (poids, taille, niveau). Se munir également d’un casque (homologué selon la norme EN 1077) permet de protéger le crâne des chocs et des impacts. Cet équipement est d’autant plus crucial qu’il contribue à réduire d’un tiers le taux de blessures. Des lunettes d’indice 3 ou 4 sont elles aussi indispensables pour contrer le rayonnement solaire sur la neige, qui réfléchit pas moins de 85% des UV! Enfin, on l’oublie parfois: la crème solaire indice 50 SPF, à appliquer toutes les deux heures, afin de lutter contre les coups de soleil, très fréquents en altitude.

Seniors: l’équilibre avant tout!
Avec 9’100 cas chaque année, les accidents de sports d’hiver demeurent très courants chez les plus de 65 ans. Aussi, il est recommandé aux seniors un entraînement ciblé sur l’équilibre et la force musculaire à hauteur de 3 fois 30 minutes par semaine. Pour réaliser les bons gestes, le site equilibre-en-marche.ch décline de nombreux exercices, et propose un annuaire des cours collectifs à proximité. De façon générale, le ski de fond est souvent préféré par les aînés. Plus doux que le ski de piste, il fait travailler l’ensemble du corps et active la fonction cardiaque. Les genoux et les hanches subissant beaucoup moins d’impacts, le ski de fond peut même être pratiqué par les personnes souffrant d’arthrose modérée. A noter que les protections comme les genouillères constituent un bon soutien pour les articulations.