Pour une rentrée sportive!
Prêt à vous refaire une santé et à prendre soin de vous? Alors chaussez vos baskets et dépensez-vous! On ne le dira jamais assez, le sport est – avec le sommeil et l’alimentation – l’un des piliers de la santé. A tout âge, avoir une activité physique régulière aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques. En outre, c’est un excellent moyen de lutter contre le stress, l’anxiété et les troubles dépressifs. Dans cette newsletter, vous trouverez tous nos conseils pour vous y (re) mettre en douceur.
Une rentrée en toute sécurité
Comme chacun sait, le sport est bon pour la santé. Les Suisses sont d’ailleurs toujours plus nombreux à pratiquer régulièrement une activité physique. Mais parallèlement, le nombre d’accidents de sport augmente, notamment parmi les personnes âgées. Les blessures peuvent survenir pour diverses raisons: manque de préparation, équipement absent ou inadapté, surestimation de ses capacités, fatigue, etc. Se (re)mettre au sport est une excellente initiative. Encore faut-il le faire dans les meilleures conditions pour que l’expérience reste positive! Voici quelques conseils et rappels pour une rentrée sportive sans se blesser.
Le saviez-vous?
Une pratique parfois dangereuse
Au cours des 10 dernières années, le nombre de blessés graves dans le contexte sportif a progressé de 15% chez les adultes et de 49% chez les seniors. La randonnée en montagne, ou pédestre et le VTT sont les activités qui affichent la plus forte augmentation, avec presque 50% d’accidents en plus qu’il y a dix ans. Le ski alpin est le sport qui fait le plus grand nombre d’accidents importants, suivi par le football, qui présente par ailleurs le risque le plus élevé avec 84 blessures graves par million d’heures de pratique.
Un sport accessible à tous
La course à pied est un sport complet, qui peut être pratiqué partout et qui nécessite peu d’équipement (mis à part une bonne paire de baskets). Cette activité renforce le système cardiovasculaire, le système immunitaire et stimule la combustion des graisses. Mais une mauvaise préparation occasionne souvent des blessures (entorses, claquages, élongations, etc). Si l’on débute ou si l’on manque d’entraînement, il est important d’augmenter la fréquence, l’intensité et la durée de l’effort de façon progressive.
Renforcer son corps à tout âge
Quelle que soit l’activité choisie, il est vivement conseillé d’effectuer des exercices de renforcement musculaire en parallèle. En plus de contribuer à la perte de masse grasse, cela aide à améliorer sa posture, à maintenir sa colonne vertébrale. Des muscles plus forts soutiennent mieux les articulations. Les tendons et les os deviennent plus résistants. Le risque de blessures est ainsi largement réduit. Un renforcement adéquat peut par ailleurs ralentir le processus d’atrophie musculaire qui apparaît avec l’âge.
Les courbatures: pour des muscles plus robustes
La reprise du sport s’accompagne souvent de courbatures, des douleurs musculaires dues à un effort physique inhabituel et/ou trop intense. Sans gravité, elles traduisent une réaction inflammatoire du tissu musculaire, qui s’adapte à l’effort. Il est recommandé de ne pas cesser l’activité physique pour autant, mais d’en réduire l’intensité jusqu’à complète récupération. Les douleurs s’estompent généralement en quelques jours avec une alimentation, une hydratation et un sommeil suffisants.
Échauffement et étirements: la base d’une bonne séance de sport
son activité favorite sans prendre le temps de s’échauffer. On se dit qu’on est en pleine forme, prêt à se dépasser. Idem pour les étirements post-séance, que l’on a tendance à «zapper» par manque de temps ou de motivation. Pourtant, ces deux étapes sont indispensables pour tirer un maximum de bénéfices de sa séance de sport.
Échauffer ses muscles
Le but? Préparer le corps à l’effort et réduire le risque de blessures. L’échauffement permet d’augmenter la température corporelle, de «dérouiller» les articulations et de conférer plus d’élasticité aux tendons. Il favorise la communication nerveuse et fluidifie les mouvements. Enfin, l’échauffement a également des bénéfices sur le plan mental: il permet de se recentrer sur soi-même et de se concentrer.
Idéalement, l’échauffement doit être court (entre 10 et 15 minutes). Il doit comporter une phase articulaire, musculaire et cardiovasculaire. On mobilise les articulations et les muscles qui seront sollicités lors de la séance, puis on augmente progressivement le rythme cardiaque.
Étirer ses muscles
Les étirements post-séance permettent une bonne récupération. Ils améliorent également la souplesse et l’amplitude musculaire et articulaire.
Attention cependant: en cas d’effort très intense, il est conseillé de laisser le corps se refroidir avant de s’étirer. On distingue deux types d’étirements: les étirements statiques (où l’on maintient une position en restant immobile) et les étirements dynamiques (en mouvement). Les premiers permettent de gagner en souplesse, les seconds permettent de réchauffer et détendre les muscles.
La nutrition pour les sportifs
La nutrition joue un rôle crucial dans l’optimisation des performances sportives. Une alimentation complète, variée et équilibrée est essentielle pour améliorer l’efficacité pour tout sportif.
Les bénéfices d’une pratique sportive
Le sport et la nutrition se renforcent mutuellement. La qualité de l’alimentation et une bonne hydratation ainsi qu’un apport adéquat en macronutriments (protéines, lipides, glucides) constituent les piliers de la santé d’un sportif. L’activité physique améliore l’assimilation et l’utilisation de nombreux nutriments, tout en régulant notre cycle du sommeil et en nous offrant un meilleur sommeil. Une alimentation équilibrée fournit l’énergie et les apports nécessaires pour une pratique sportive optimale et garantit une bonne santé physique et mentale. En plus d’améliorer le sommeil, les sportifs qui surveillent leur alimentation constateront une meilleure gestion de leur poids et une réduction de l’anxiété, ainsi qu’une amélioration de leur santé cardiovasculaire. Le sport de résistance, quant à lui, est un excellent allié pour renforcer la santé des os.
L’intérêt des macronutriments
Les macronutriments jouent chacun des rôles complémentaires et essentiels dans l’apport énergétique, les performances et la récupération. Les protéines servent principalement à la synthèse des tissus musculaires et à leur réparation après l’effort, mais leur rôle ne s’arrête pas là. Elles sont également indispensables au bon fonctionnement de notre système hormonal. Une carence en protéines peut entraîner une baisse de la production de dopamine (hormone du plaisir et de la motivation) et de sérotonine (hormone du bonheur), affectant ainsi notre motivation et notre énergie mentale. Les glucides sont la première source d’énergie utilisée par le corps lors d’un effort sportif. Ils stimulent le pancréas pour produire de l’insuline, une hormone qui aide à l’assimilation du sucre dans les cellules pour générer de l’énergie. Cette insuline facilite également le transport des protéines directement dans les cellules musculaires, optimisant ainsi la récupération et la croissance musculaire. Les lipides sont également indispensables pour une pratique sportive saine. Bien qu’ils soient souvent critiqués dans le cadre de la perte de poids, ils constituent une source d’énergie durable, particulièrement utile pour les séances d’endurance à basse intensité telles que les exercices de cardio. Les lipides sont essentiels au maintien de la santé cellulaire et favorisent l’absorption de nombreux nutriments qui soutiennent nos fonctions corporelles (santé osseuse, vision oculaire, circulation sanguine, etc.).
Une alimentation adaptée permet de maximiser les performances, d’améliorer la récupération musculaire, de prévenir les blessures et de maintenir, voire améliorer, le bien-être physique et mental. Toutefois, les règles d’alimentation varient entre les sportifs axés sur la musculation et le fitness et ceux orientés vers les activités cardio. Il faut adapter son régime en fonction de sa pratique sportive spécifique.
Nutrition et musculation
Pour favoriser une prise de masse musculaire, il est important de veiller à un apport en protéines de 1,8g/kg de poids corporel. Les aliments riches en protéines doivent être consommés avec des glucides afin d’améliorer leur absorption. Les apports protéiques doivent être répartis tout au long de la journée, idéalement en six prises. La whey est la protéine de référence pour la prise de masse. Des études ont révélé que la consommation de 30g de protéines couplées à 15g de glucides une heure avant le coucher augmente le gain musculaire.
Nutrition et cardio
Pour préparer un effort d’endurance de plus de 90 minutes, il est essentiel de veiller à un apport en glucides de qualité. Les glucides se stockent dans les muscles sous forme de glycogène, qui devient la principale source d’énergie pour les efforts prolongés. Pour optimiser les réserves de glycogène, il est recommandé de consommer entre 4 et 8g de glucides par kg de poids corporel. Dans les 48 heures précédant l’effort, cette quantité peut être augmentée jusqu’à 10g par kg de poids. Quatre heures avant le début de l’effort, consommer une compote peut s’avérer utile pour fournir de l’énergie et prévenir les troubles gastriques.
Hydratation
L’hydratation est cruciale pour optimiser les performances. L’eau, représentant 50 à 70% du poids corporel, est indispensable. Une légère déshydratation peut nuire aux performances. L’eau maintient la température corporelle, lubrifie les articulations, élimine les déchets et transporte les glucides. Son apport doit s’ajuster selon les conditions météorologiques, augmentant par temps chaud et humide. Lors d’efforts soutenus, il est recommandé d’être «hyperhydraté» : boire environ 500ml d’eau trois heures avant l’effort. Pendant l’activité, il est conseillé de boire régulièrement (100 à 200ml) toutes les 15 à 20 minutes par petites gorgées afin d’optimiser l’hydratation.
