Être sportif(ve) implique des besoins nutritionnels précis, spécifiques à votre âge, à votre rythme de vie et, bien entendu, au type de sport et à la fréquence où vous pratiquez. Il s’agit donc, à la fois, de respecter l’équilibre de votre organisme, tout en sachant comment le soutenir quand vous êtes en phases de préparation, d’endurance ou bien encore de récupération.
4 erreurs à éviter
1) Ne pas boire assez:
Même sans faire d’efforts, nous perdons 2,5L d’eau chaque jour. Donc buvez de l’eau, éventuellement enrichie en glucides. Hydratez-vous suffisamment: vous faciliterez l’élimination et éviterez l’hyperthermie.
2) Pratiquer un régime alimentaire:
C’est dangereux et inutile. Quel que soit votre objectif (perte de poids ou prise de masse musculaire), restez dans l’équilibre. Votre apport calorique doit être ajusté à votre dépense énergétique. Ne sautez pas non plus de repas: vous risqueriez d’être en déficit énergétique et d’accentuer l’acidose.
3) Exagérer l’apport en protéines:
Une alimentation appauvrie en glucides mais hyperprotéinée est une dérive pouvant mettre votre santé en danger. Veillez à rester dans la fourchette de 15% de votre apport énergétique quotidien. Au-delà, ce sont le foie et les reins qui souffriront durant la digestion.
4) Se tromper de glucides:
Tous les sucres ne se valent pas pour un(e) sportif(ve). Sucres lents ou sucres rapides?
On parle plutôt aujourd’hui d’IG (Index Glycémique). Il y a donc des notions de base à connaître (aliments, chronologie de consommation, etc.) pour choisir les glucides adaptés à chaque phase d’efforts.
Des compléments alimentaires, mais pas de dopage
Vouloir repousser vos limites, votre endurance peut coûter (très!) cher à votre organisme. Et ce, sans parler du risque de glisser dans le dopage pur et simple. Plusieurs précautions élémentaires sont à prendre. D’abord, vous trouverez sur le site antidoping.ch toutes les infos concernant les substances illicites, mais aussi les recommandations nécessaires aux choix optimum des suppléments nutritionnels et compléments alimentaires convenant à votre cas. Encadrés par le SSNS (Swiss Sports Nutrition Society), ces guides vous seront d’une aide précieuse. Et pour être certain(e) de trouver la stratégie nutritionnelle qui vous conviendra le mieux, demandez conseil à un nutritionniste, votre médecin ou pharmacien. Enfin, méfiez-vous des produits et sites étrangers dont la source n’est pas clairement traçable.
Energisants, régénérants…
quelles différences?
Les énergisants vous faciliteront les efforts d’endurance tout en préservant votre capital de performance. Parmi eux, on trouve les glucides simples et les maltodextrines (mélange de divers sucres) à utiliser séparément ou en synergie, complétés par des vitamines du groupe B, notamment B1 et B6.
Les régénérants, de leur côté, amèneront une récupération complète. Leur famille comprend les acides aminés, c’est-à-dire la variété des protéines consommables, le fer et la vitamine B12, les citrates et (bi)carbonates de magnésium, calcium et potassium. La plupart des compléments alimentaires labellisés et vendus en pharmacie sont conçus selon des dosages équilibrés de ces différents ingrédients. Ils répondent à chaque spécificité de besoins et offrent donc un panel d’applications très large. Renseignez-vous et faites vos propres tests. Pour conclure: restez prudent(e), attentif(ve) à vos réactions et agissez de façon responsable vis-à-vis de votre santé!
