Comme chacun sait, le sport est bon pour la santé. Les Suisses sont d’ailleurs toujours plus nombreux à pratiquer régulièrement une activité physique. Mais parallèlement, le nombre d’accidents de sport augmente, notamment parmi les personnes âgées. Les blessures peuvent survenir pour diverses raisons: manque de préparation, équipement absent ou inadapté, surestimation de ses capacités, fatigue, etc. Se (re)mettre au sport est une excellente initiative. Encore faut-il le faire dans les meilleures conditions pour que l’expérience reste positive! Voici quelques conseils et rappels pour une rentrée sportive sans se blesser.
Une pratique parfois dangereuse
Au cours des 10 dernières années, le nombre de blessés graves dans le contexte sportif a progressé de 15% chez les adultes et de 49% chez les seniors. La randonnée en montagne, ou pédestre et le VTT sont les activités qui affichent la plus forte augmentation, avec presque 50% d’accidents en plus qu’il y a dix ans. Le ski alpin est le sport qui fait le plus grand nombre d’accidents importants, suivi par le football, qui présente par ailleurs le risque le plus élevé avec 84 blessures graves par million d’heures de pratique.
Un sport accessible à tous
La course à pied est un sport complet, qui peut être pratiqué partout et qui nécessite peu d’équipement (mis à part une bonne paire de baskets). Cette activité renforce le système cardiovasculaire, le système immunitaire et stimule la combustion des graisses. Mais une mauvaise préparation occasionne souvent des blessures (entorses, claquages, élongations, etc). Si l’on débute ou si l’on manque d’entraînement, il est important d’augmenter la fréquence, l’intensité et la durée de l’effort de façon progressive.
Renforcer son corps à tout âge
Quelle que soit l’activité choisie, il est vivement conseillé d’effectuer des exercices de renforcement musculaire en parallèle. En plus de contribuer à la perte de masse grasse, cela aide à améliorer sa posture, à maintenir sa colonne vertébrale. Des muscles plus forts soutiennent mieux les articulations. Les tendons et les os deviennent plus résistants. Le risque de blessures est ainsi largement réduit. Un renforcement adéquat peut par ailleurs ralentir le processus d’atrophie musculaire qui apparaît avec l’âge.
Les courbatures: pour des muscles plus robustes
La reprise du sport s’accompagne souvent de courbatures, des douleurs musculaires dues à un effort physique inhabituel et/ou trop intense. Sans gravité, elles traduisent une réaction inflammatoire du tissu musculaire, qui s’adapte à l’effort. Il est recommandé de ne pas cesser l’activité physique pour autant, mais d’en réduire l’intensité jusqu’à complète récupération. Les douleurs s’estompent généralement en quelques jours avec une alimentation, une hydratation et un sommeil suffisants.
A quoi ça sert
Échauffement et étirements: la base d’une bonne séance de sport
Il est tentant de se jeter corps et âme dans son activité favorite sans prendre le temps de s’échauffer. On se dit qu’on est en pleine forme, prêt à se dépasser. Idem pour les étirements post-séance, que l’on a tendance à «zapper» par manque de temps ou de motivation. Pourtant, ces deux étapes sont indispensables pour tirer un maximum de bénéfices de sa séance de sport.
Échauffer ses muscles
Le but? Préparer le corps à l’effort et réduire le risque de blessures. L’échauffement permet d’augmenter la température corporelle, de «dérouiller» les articulations et de conférer plus d’élasticité aux tendons. Il favorise la communication nerveuse et fluidifie les mouvements. Enfin, l’échauffement a également des bénéfices sur le plan mental: il permet de se recentrer sur soi-même et de se concentrer. Idéalement, l’échauffement doit être court (entre 10 et 15 minutes). Il doit comporter une phase articulaire, musculaire et cardiovasculaire. On mobilise les articulations et les muscles qui seront sollicités lors de la séance, puis on augmente progressivement le rythme cardiaque.
Étirer ses muscles
Les étirements post-séance permettent une bonne récupération. Ils améliorent également la souplesse et l’amplitude musculaire et articulaire. Attention cependant: en cas d’effort très intense, il est conseillé de laisser le corps se refroidir avant de s’étirer. On distingue deux types d’étirements: les étirements statiques (où l’on maintient une position en restant immobile) et les étirements dynamiques (en mouvement). Les premiers permettent de gagner en souplesse, les seconds permettent de réchauffer et détendre les muscles.
