Alimentation, activités sportives et récréatives, vie sociale et familiale… Les aînés peuvent agir sur de multiples facteurs pour conserver leur vitalité. En ville, à la campagne ou en bord de mer, les seniors peuvent rester en bonne santé grâce à une hygiène de vie saine. Quelles sont les précautions à prendre pour ne pas souffrir de carences? Quel régime alimentaire favoriser? Comment se protéger au mieux du déclin cognitif et des chutes? Focus sur les bons réflexes à adopter à cette étape de la vie.

Alimentation: quelques recommandations spécifiques

Lorsque l’on vieillit, il est fréquent de perdre l’envie de cuisiner et de manger, d’autant plus si l’on vit seul. Cependant, une alimentation équilibrée et diversifiée est l’unique moyen de couvrir nos besoins en nutriments, oligoéléments et vitamines. A tout âge, la santé passe par l’assiette!

Les bénéfices du régime méditerranéen
Plusieurs études cliniques ont confirmé les bénéfices du régime crétois sur le bien-être physique et mental. En plus d’aider à conserver un poids idéal, ce régime riche en légumes, fruits, noix, poissons et huile d’olive diminue le risque de survenue de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou les accidents vasculaires cérébraux. Certains travaux de recherche ont également montré que ce type de régime réduisait le risque d’apparition de maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson.

Bien répartir les protéines dans la journée
En vieillissant, les muscles perdent peu à peu de leur masse et de leur force. Pour éviter cette fonte de masse musculaire entraînant une limitation de la mobilité, il est conseillé de répartir les protéines au cours des trois repas de la journée. Les nutritionnistes conseillent ainsi aux seniors en bonne santé de consommer quotidiennement 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Elles apportent de l’énergie à l’organisme, tout en lui permettant de synthétiser ses propres protéines. Une carence en protéines induit de la fatigue, une chute de cheveux, une fragilité des os et des ligaments, ainsi qu’un affaiblissement du système immunitaire.

Éviter les chutes grâce à une prévention ciblée

Troubles de la vue et de l’audition, troubles musculosquelettiques, perte d’équilibre, dénutrition, maladie neurodégénérative… Tous ces facteurs favorisent la survenue d’une chute chez les seniors. Comment évaluer son risque de chuter et quels réflexes adopter pour éviter de tomber?

Un risque qui augmente avec l’âge
Les chutes chez les personnes âgées représentent un problème majeur de santé publique. Elles sont à l’origine d’une mortalité et de complications altérant la qualité de vie. Le risque de chute augmente avec l’âge: il est de 70% entre 65 et 69 ans et atteint plus de 93% entre 85 ans et 89 ans. Suite à une chute, 90% des seniors se fracturent le col du fémur et les femmes sont touchées trois fois plus que les hommes. Pour cerner le risque, il faut établir un profil des individus en fonction de différents facteurs, comme les critères sociodémographiques et économiques, la santé mentale et la présence ou non de pathologies chroniques.

Comment prévenir les chutes?
Des études ont démontré qu’un programme d’exercices physiques basé sur l’équilibre et le renforcement musculaire pouvait réduire le risque de chute. Il doit être adapté en fonction de l’âge, des pathologies et de la mobilité de la personne. Il existe en outre plusieurs types d’activités sportives qui peuvent être bénéfiques: la marche, la randonnée, le vélo, la natation ou encore la danse. Autre conseil pour profiter au mieux des bénéfices du sport: bien s’échauffer avant la séance et réaliser des étirements à la fin, tout en veillant à bien s’hydrater pendant l’effort.