Les minéraux sont les grands oubliés de nos assiettes, au point que trois quarts de la population a des apports insuffisants en magnésium! Et si vous aussi étiez concerné ? Pour le savoir, faites attention à certains signes.
Les minéraux et oligo-éléments sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Présents en quantités infimes dans l’organisme, ils participent aux réactions chimiques et biologiques des cellules, mais entrent aussi dans la composition des muscles, organes ou os. Renouvellement des tissus, défenses immunitaires ou régulation des hormones : ils sont indispensables à bien des niveaux ! Ces précieux éléments sont puisés dans l’alimentation. Le problème, c’est que certains d’entre eux, tels que le zinc, ne peuvent être stockés dans le corps. Un apport au quotidien grâce à un régime équilibré est donc nécessaire. Votre médecin sera bien sûr le plus à même de détecter une carence et d’identifier la source du problème, mais certains signes peuvent également vous mettre la puce à l’oreille. Des spasmes, de la fatigue, des insomnies fréquentes ou encore certaines allergies sont autant d’indices d’un potentiel déficit.
Douleurs osseuses : signe d’un déficit en calcium ?
Vous ressentez des douleurs osseuses ? Un déficit en calcium en est peut-être la cause. Essentiel à la construction des os et des dents, ainsi qu’à leur entretien, le calcium participe en plus au métabolisme de différentes vitamines. Une carence peut donc se traduire par des problèmes osseux, et conduire à de l’ostéoporose, un risque qui s’accroît avec l’âge. A noter que le calcium joue aussi un rôle dans la coagulation sanguine et dans le bon fonctionnement du rythme cardiaque. Il influe également sur le système nerveux, facilite le sommeil et prévient la dépression. C’est dire l’importance d’une alimentation suffisamment riche en calcium. Les aliments qui en contiennent le plus sont les laitages, en particulier les fromages à pâte pressée cuite, mais aussi les sardines en conserve et le saumon, les amandes et les fruits secs, les légumes verts, les épinards, le chou. Autre idée pour garantir un apport suffisant : boire une eau minérale riche en calcium, que l’on trouve facilement dans le commerce. Or pour bien assimiler cet élément, l’organisme a besoin de vitamines A, C et D, de phosphore, de protéines et de magnésium. Le bon réflexe : s’exposer au soleil, source de vitamine D, pour favoriser la fixation du calcium sur les os !
Fatigue et pâleur : et si je manquais de fer ?
Pâleur, palpitations, trous de mémoire, essoufflement : ces signes peuvent découler d’une carence en fer, plus fréquente chez les femmes et les végétariens. Cet élément participe en effet à de nombreux processus vitaux, dont la fonction respiratoire puisqu’il transporte l’oxygène ! Le fer étant l’un des constituants des globules rouges, une carence expose à de l’anémie, à des fatigues répétées et à l’affaiblissement des défenses immunitaires. Pour ne pas en manquer, on veille à manger des aliments riches en fer avec régularité, comme le foie, le boudin noir, la viande rouge, les huîtres, mais aussi les œufs, le riz, les légumes secs et les céréales complètes. Les asperges, poireaux, pommes de terre ou le cacao en sont aussi pourvus. L’assimilation du fer reste néanmoins compliquée : seulement 8% des quantités ingérées sont effectivement absorbées par l’intestin. Pour faciliter son assimilation, on combine son apport avec des aliments riches en vitamine C, et on évite le café ou le thé juste après, car les tanins ont l’effet inverse. Pour compenser une carence, pensez également aux compléments alimentaires, tout en évitant le surdosage : en trop grandes quantités, le fer devient contre-productif et favorise l’oxydation des cellules. Chez les hommes, trop de fer conduit à la stérilité ou à l’impuissance.
D’autres carences à surveiller
Une autre carence courante est celle en magnésium, qui contribue à la régulation du rythme cardiaque, à la contraction musculaire, ainsi qu’à l’équilibre psychique et émotionnel. Les signes à observer : la paupière qui saute, des crampes et fourmillements, une irritabilité ou de l’insomnie. De son côté, le chrome est important contre le diabète, car il accroît l’efficacité de l’insuline, tandis que le sélénium favorise la prévention de certains cancers, et inhibe l’action des radicaux libres. Des troubles cardiaques peuvent aussi découler d’un manque de potassium, mais aussi d’un excès de cet élément ! En effet, il faut bien garder en tête que si les carences sont problématiques, le surdosage l’est tout autant. C’est encore plus flagrant avec l’exemple du sodium, apporté notamment par le sel : les carences sont exceptionnelles, mais une trop grande consommation de sel peut aggraver l’hypertension.
Tatiana Tissot | Contenu & Cie
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