Vitamines, sels minéraux, oligoéléments… Ces micronutriments participent au bon fonctionnement de notre organisme au même titre que les macronutriments que sont les protéines, glucides et lipides. La fatigue passagère, le manque de concentration ou la vulnérabilité aux infections sont des troubles qui peuvent s’expliquer par une carence modérée ou importante en micronutriments. Comment s’assurer que son corps dispose de tous ces éléments essentiels, et comment pallier les insuffisances? Focus sur l’essentiel.
Le bilan médical en micronutriments
Une paupière qui cligne inopinément, une sensibilité à fleur de peau, des cheveux et des ongles fragiles, un manque de concentration intellectuelle ou des douleurs articulaires et musculaires… Tous ces symptômes peuvent témoigner d’un manque en vitamines, sels minéraux ou oligoéléments. Pour s’en assurer, le bilan sanguin s’impose.
Identifier les éventuelles carences
Une consultation avec un spécialiste, diététicien ou nutritionniste, va permettre de mesurer l’étendue des déficits ou carences éventuels en micronutriments, puis trouver des solutions personnalisées. Lors de la première consultation, le spécialiste vous prescrira un bilan sanguin et vous demandera de répondre à un ensemble de questions pour mieux connaître votre profil santé (âge, santé physique et cérébrale) et votre hygiène de vie (type d’alimentation, activité sportive, sommeil, etc.). Une fois les résultats biologiques obtenus, un aménagement simple et sur-mesure de votre alimentation vous sera proposé si nécessaire.
Les déficits les plus fréquents
Une récente étude, menée par le centre de recherche Helmholtz Zentrum de Munich sur plus de 1000 volontaires âgés de plus de 65 ans, a montré que 52% d’entre eux présentaient des carences en vitamine D (ou calciférol). Un quart d’entre eux possédaient une teneur insuffisante en vitamine B12 (ou cobalamine). Enfin, 10% présentaient une valeur trop faible en fer et en vitamine B9 (ou acide folique). Même si cette étude donne une indication sur les carences fréquentes des seniors, chaque individu possède un profil santé unique et seul un bilan sanguin peut mesurer l’ampleur des carences. Le surdosage peut également être néfaste pour l’organisme!
Évaluer soi-même les risques
Les carences alimentaires ne sont pas rares. Cependant, en restant vigilant et critique sur ses habitudes alimentaires ou celles de son conjoint ou d’un proche, il est possible de cerner rapidement quels types de vitamines ou minéraux sont déficitaires. Quelques astuces peuvent alors permettre de prévenir les carences.
Observer le contenu de son assiette
Un déficit en vitamine C est très probable si l’on mange moins de deux fruits par jour et peu d’agrumes et de kiwis. Pour la vitamine D, il faut veiller à consommer des poissons gras (sardine, saumon, maquereau, hareng), des laitages enrichis en vitamine D et s’exposer au soleil régulièrement (quelques minutes suffisent). Ensuite, une consommation trop faible de viande rouge, de poisson et d’œufs pourra engendrer une carence en fer ; les végétariens et végétaliens doivent être particulièrement vigilants sur ce point. Enfin, les apports en antioxydants sont a priori trop faibles si vous consommez moins de trois fruits et légumes par jour.
Prendre plaisir à bien s’alimenter
Pour qu’une personne autonome ne subisse pas de carences alimentaires, il est primordial qu’elle retrouve un certain plaisir à cuisiner et à préparer de jolies assiettes colorées et équilibrées. Une astuce consiste à ce qu’elle soit motivée par son entourage, à planifier des menus à la semaine avant d’aller faire des courses, à partager des repas conviviaux. L’activité physique doit être favorisée également, à raison de 30 minutes de marche chaque jour si possible. Autre astuce : prévoir une collation l’après-midi avec quelques fruits et oléagineux et diversifier la consistance des aliments pour moins de monotonie (potages ou soupes froides, légumes crus ou en purée, etc.).
Les conseils « Pharmacie Populaire »
- Si possible, privilégiez les aliments (légumes, fruits, poissons, viandes, céréales) les plus naturels et les moins transformés possible. Ils vous apporteront davantage de micronutriments que les produits industriels.
- Pour préserver la qualité nutritionnelle des aliments, optez pour la cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou en papillotes. S’ils sont issus de l’agriculture biologique, consommez la peau des fruits et légumes, riche en nutriments.
- Une supplémentation avec des compléments alimentaires encadrée par un médecin ou un pharmacien peut être envisagée si les repas n’apportent pas les quantités nécessaires en micronutriments.
- Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (levures, bactéries) qui peuvent être utilisés en tant que compléments alimentaires. Ils contribuent à une bonne absorption des nutriments.
- Le magnésium permet de surmonter la fatigue passagère grâce à son rôle dans la transmission nerveuse et le fonctionnement des muscles. Le zinc joue, quant à lui, un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Fleur Brosseau | Contenu & Cie
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